건강_운동별 에너지원으로 쉽게 전환하는 음식이 필요

 

▣ 운동할 때는 에너지원으로 쉽게 전환하는 음식이 필요하다.

놀라운 건 어떤 운동을 하느냐에 따라 몸이 요구하는 음식이 다르다는 것.

운동할 때마다 에너지를 충전해 줄 비장의 음식을 공개한다.

 

1. 오래 달리거나 마라톤할 때는 감자

마라톤과 같은 지속적인 운동을 할 때는 간에 있던 글리코겐이 사용되는데,

글리코겐은 밤에 혈당조절을 위해 사용되어 아침에는 매우 부족한 상태가 된다.

이런 상태에서 끼니를 굶고 마라톤을 하면 글리코겐이 부족해 지방이 에너지원으로 쓰인다.

이 때문에 뉴욕 마라톤대회를 비롯한 많은 외국의 권위 있는 대회에서는

달리기 전이나 마라톤 중에 충분한 탄수화물 섭취를 권장한다.

마라톤하는 사람에게 적합한 탄수화물은 감자가 제공한다.

 

2. 산에서는 시리얼 바

등산은 평균 3~4시간 걸리지만 평균 2시간 정도 지나면

근육에 저장된 에너지원인 글리코겐이 바닥난다.

따라서 등산 중 탄수화물을 섭취해 글리코겐을 보충해야 하며 30분마다 조금씩 먹는 것이 좋다.

탄수화물 중에서는 간편하게 휴대할 수 있는 시리얼 바가 좋다.

단백질이 높은 육포나 치즈는 비상식량으로만 준비하자.

갑작스런 혈당 저하에 대비해 당 성분이 많은 초코바, 사탕, 말린 과일 등을 가져가는 것도 좋다.

 

3. 장시간 골프 할 때 오렌지

라운드 중에는 칼로리가 높고 쉽게 먹을 수 있는 음식이 좋다.

이 모든 것을 한번에 해결해 주는 식품이 오렌지다.

라운드를 마친 후에는 근육 내 글리코겐이 거의 고갈됐으니 적절한 탄수화물 보충이 필요하다.

라운드를 마치고 30분 이내에 주스, 과일, 채소 등을 섭취하면

사용한 글리코겐을 빠르게 보충할 수 있고 피로의 누적을 막을 수 있다.

 

4. 축구 하프타임에는 바나나

바나나는 100g당 93kcal로 칼로리가 높고 탄수화물을 포함해 에너지 충전에 안성맞춤이다.

게다가 바나나에는 마그네슘이 들어 있어 과격한 운동 시 발생할 수 있는 근육경련을 예방해 주는 효과가 있다.

100g당 마그네슘은 33mg으로 우유의 두 배 이상이다.

하프타임에 바나나와 함께 물이나 스포츠 음료를 마시는 것도 좋다.

 

Tip 스포츠 드링크제, 너무 많이 마시면 위경련 발생?

운동할 때는 평소보다 땀을 많이 흘려 탈수가 되기 쉽다.

이때 스포츠 드링크를 마시면 수분손실을 보충하면서 갈증을 해소할 수 있고,

흡수가 빨라 신속하게 에너지를 보충할 수 있다.

경기력을 향상시킬 수 있어 사람들이 많이 찾는다.

스포츠 음료가 몸 속에 빠르게 흡수되고 갈증을 해소할 수 있는 것은 체액과 같은 농도의 전해질로 제조하기 때문이다.

실제로 스포츠 드링크는 다양한 전해질과 당질 같은 영양소를 포함하고 있다.

그러나 너무 많이 마시면 득보다 실이 많다.

즉 필요한 것보다 훨씬 많은 양의 당분과 염분의 섭취로 위경련을 일으킬 수 있으므로 주의한다.

용인대 식품영양학과 이옥희 교수는“1시간 15분마다 스포츠 음료를 1잔씩 마셔라”고 조언했다.

 

5. 스쿼시 중에는 초콜릿

순발력이 필요한 스쿼시에 많은 양의 식사 대신 운동 중 에너지를 낼 수 있는 한두 개 정도의 초콜릿이나 오렌지주스를 마신다.

당질은 스태미나를 높이며 완전 연소되는 에너지원이다.

오렌지주스를 너무 많이 마시면 혈당이 높아질 수 있으니 희석해서 섭취한다.

 

6. 수영하는 날 아침식사는 시리얼

수영은 전신근육을 사용하기 때문에 에너지 소비가 많다.

수영하기로 마음먹은 날에는 지속적으로 순발력을 발휘하는 데 좋은 감자나 시리얼 같은 탄수화물이 함유된 음식을 섭취한다.

운동이 끝난 후에는 단백질 보충을 위해 닭가슴살을 먹는다.

중간에 저지방 요구르트나 바나나를 먹으면 도움이 된다.

 

Tip 운동 후 피로는 어떻게 풀어야 할까?

1. 청량음료를 너무 많이 마시지 말고 부족한 수분을 공급하게 물을 많이 마신다.

2. 소화가 잘 되는 식품을 택하자. 단백질이 풍부한 닭가슴살, 달걀, 당이 많은 쌀밥이 좋다.

3. 비타민C와 당질을 섭취할 수 있도록 천연과즙, 천연과일을 먹는다.

4. 미국 농무부 산하‘그랜드포크스 인간 영양연구센터’ 헨리 루카스키 박사는

운동 후 아미노산의 일종인‘류신’을 먹어야 단백질 합성이 촉진된다고 했다.

류신은 고기나 유제품에 풍부하게 들어 있다.