건강_뼈와 관련 한 상식

뼈를 강하게 만들어주는 음식들

인간의 뼈를 만들어 주는 영양소는 다음의 3가지다.

다음 3가지 영양소의 하루 섭취량을 지키면 당신의 뼈는 가장 단단한 상태를 유지할 수 있다.

1. 칼슘: 하루에 1200밀리그램이 적당량. 하루 3번 나누어 먹는 것이 가장 좋다.

2. 비타민D: 하루 400IU를 섭취하는 것이 적당량. 나이 70이 넘으면 600IU 권장.

3. 마그네슘: 여성의 경우 하루 400mg, 남성의 경우 하루 333mg이 필요하다.

 

콩

콩으로 만든 음식에서 추출되는 게니스타인(Genistein)이란 물질이 뼈의 밀도를 높이는데 강력한 효과를 보이는 것으로 나타났다.

 

이태리의 메시나 대학에서 진행한 연구에서는 폐경기가 지난, 골다공증이 있는 49세에서 67세 여성들 389명을 무작위로 선정, 이들을 두 그룹으로 나누고 한쪽은 매일 54mg의 게니스타인을 섭취하게 하고, 다른 한쪽은 가짜 약을 섭취하게 했다. 이렇게 연구는 24개월 간 계속됐다. 게니스타인은 복용 12개월 만에 효과를 나타냈다. 골다공증을 보였던 여성들의 뼈가 재생돼 튼튼해지기 시작한 것이다. 그러나, 칼슘과 비타민D를 넣었던 가짜 약을 먹은 여성들은 골다공증이 멈추지 않고 계속 진행됐다.

 

즉, 게니스타인을 다량 함유하고 있는 콩은 뼈를 강화하는데 칼슘보다 더 큰 효과가 있다는 것이다.

 

용설란

용설란(agave plant)가 당뇨병과 골다공증을 치유하는데 효과가 있는 것으로 나타났다. 멕시코의 연구진들은 실험쥐를 대상으로 연구를 한 결과, 용설란에 들어 있는 fructans라는 성분이 뼈의 조직을 형성하는데 도움이 된다는 사실을 밝혀냈다. 그리고 또한 fructans은 인슐린 분비를 촉진시키는 GLP-1 호르몬의 생산을 자극해 당뇨를 치유하는 효과까지 기대할 수 있는 것으로 나타났다.

 

용설란은 멕시코에서 많이 자라는 식물로 테킬라 술의 원료로 사용된다. 하지만 그렇다고 테킬라를 많이 마실 필요는 없다는 것이 연구진들의 결론이다. 용설란에 든 fructans 성분은 양조 과정에서 대부분 파괴되기 때문이라고.

 

현미

인간의 뼈를 튼튼하게 해주는 곡식이 있다. 바로 현미. 그렇다면 현미의 어떤 성분이 뼈를 튼튼하게 해주는 걸까? 바로 마그네슘이다. 물론 뼈를 튼튼하게 하는 가장 주된 성분은 칼슘이다. 그러나 마그네슘 역시 뼈를 구성하는 매우 중요한 성분인데 불구하고 성인과 노인들의 몸에 가장 부족한 영양소 중 하나인 상황이다. 다시 처음으로 돌아가, 마그네슘을 충전하는 가장 훌륭한 음식 중 하나는 바로 현미다.

 

현미 외에도 마그네슘을 섭취할 수 있는 훌륭한 음식들은 다음과 같다.

- 콩
- 시금치, 혹은 녹색 야채
- 연어
- 통곡물, 귀리(오트밀)
- 캐슈넛

 

게 샐러드

골다공증 위험이 있는 남자들을 조사한 결과, 이들의 몸에는 아연(zinc) 성분이 극히 낮은 것으로 조사됐다. 사람의 몸에는 아연이 있어야 뼈를 만들어 낼 수 있게 돼 있다. 아연을 건축으로 치자면 건설 현장의 십장(현장 주임)이라 할만하다. 몸에 아연이 부족하면 뼈 건설 과정이 잘못돼 무너져 내릴 수 있다. 아연이 부족하면 단지 뼈만 상하는 것이 아니라, 무기력증, 상처의 더딘 회복, 탈모 등의 증상까지 겪을 수 있다.

 

그럼 어떻게 아연을 섭취해야 할까? 게살을 넣은 샐러드를 자주 만들어 먹으면 된다. 85그램의 게살에는 4.6밀리그램의 아연이 포함돼 있다. 다른 음식에 비해 매우 풍부한 양이다. 그런걸 따지지 않더라도 일단 맛있다.

 

다음은 게 살 이외에 아연을 섭취할 수 있는 음식들이다. 자주 조리해 먹어 부족한 아연을 섭취하도록. (아연의 양)
- 삶은 콩 1/2컵 (1.8밀리그램)
- 닭 85그램 (2.4밀리그램)
- 칠면조 85그램 (3.5밀리그램)
- 캐슈너츠 28그램 (1.6밀리그램)

 

차

차를 자주 마시는 여성일수록 나이가 들어 건강한 골반을 갖게 된다는 연구 결과가 나왔다. 연구 결과, 차를 자주 마시는 여성들의 골반 골밀도가 차를 마시지 않은 여성보다 2.8% 더 높은 것으로 나타났다. 4년 동안 차를 자주 마시는 여성은 골반 골밀도가 1.6% 낮아진 반면, 차를 마시지 않으나 여성들은 골밀도가 4% 더 낮아졌다. 그러나, 차를 마신 양과 골밀도 간에는 상관 관계가 없는 것응로 나타났다.

 

연구진들은 차에 들어 있는 항산화제인 플라보노이드가 골밀도 감소를 막은 것으로 추정하고 있다. 그리고 밀크티의 경우 우유가 칼슘 섭취에 도움을 주었을 것으로 추정됐다.

 

 

뼈를 단단하게 만드는 최선의 방법

 

걷기와 아령 운동

나이 70이 넘어가면 대부분의 사람들이 골다공증 증세를 보이는데, 칼슘과 비타민D 섭취만으로는 이 증세를 극복할 수 없다. 운동만이 뼈를 살리는 지름길.

 

우주 탐사를 하러 떠난 우주인들 가운데 다수가 골밀도 약화를 경험하게 된다. 원인은 무중력 상태. 체중을 실어 활동할 수 없기 때문에 뼈를 강화하는 운동 자체가 불가능한 것이다.

 

뼈에 가장 좋은 생활 습관은 바로 걷는 것. 걷기 운동은 뼈를 자극해 끊임없이 칼슘을 공급 받고 칼슘의 손상 및 유출을 방지해 준다. 평생 걷기 운동을 습관해 한다면 평생 건강한 뼈를 가질 수 있다. 그 외에도, 일주일에 3번씩 적당한 무게의 아령, 역기, 달리기, 댄스, 줄넘기 등 체중을 실어 움직이는 체중 부하 운동 역시 뼈를 강화하는데 매우 좋다.

 

일광욕과 비타민D 섭취

비타민D는 칼슘을 흡수하고 뼈를 튼튼하게 해주는 가장 중요한 요소. 비타민D가 부족한 사람들은 섭취하는 칼슘의 10-15%만 흡수해 칼슘 부족증을 겪을 뿐만 아니라, 인의 섭취률도 60% 정도로 떨어져 뼈의 미네랄 밀도를 크게 저하시킨다. 즉, 칼슘 성분을 아무리 먹어도 비타민D가 없으면 모두 소용 없다는 것.

 

비타민D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐거나, 비타민D가 함유된 영양제를 먹는 것이다. 자연산 음식에는 비타민D가 충분히 섭취되지 않기 때문에 되도록 비타민 보충제는 함께 먹어주는 것이 좋다. 비타민 보충제나 칼슘 영양제를 살 때에는 비타민D 성분 표기가 있는지 확인해 봐야 한다. 하루 섭취량은 600 ~800 IU 정도.

 

비타민D를 섭취하기 위한 가장 좋은 일조량은 일주일에 3-4번 15분에서 20분씩. 되도록 오전 10시에서 오후 2시까지의 햇살은 피하도록. 특히, 노인들이 뼈의 건강을 유지하기 위해선 하루 적정량보다 더 많은 비타민D를 섭취해야 한다.

 

콩 많이 먹기

콩으로 만든 음식에서 추출되는 게니스타인(Genistein)이란 물질이 뼈의 밀도를 높이는데 강력한 효과를 보이는 것으로 나타났다.

 

이태리의 메시나 대학에서 진행한 연구에서는 폐경기가 지난, 골다공증이 있는 49세에서 67세 여성들 389명을 무작위로 선정, 이들을 두 그룹으로 나누고 한쪽은 매일 54mg의 게니스타인을 섭취하게 하고, 다른 한쪽은 가짜 약을 섭취하게 했다. 이렇게 연구는 24개월 간 계속됐다. 게니스타인은 복용 12개월 만에 효과를 나타냈다. 골다공증을 보였던 여성들의 뼈가 재생돼 튼튼해지기 시작한 것이다. 그러나, 칼슘과 비타민D를 넣었던 가짜 약을 먹은 여성들은 골다공증이 멈추지 않고 계속 진행됐다.

 

즉, 게니스타인을 다량 함유하고 있는 콩은 뼈를 강화하는데 칼슘보다 더 큰 효과가 있다는 것이다.

 

체중 유지 / 지나친 다이어트 자제

어린 시절, 통통한 몸매였던 친구 하나는 대학생이 되자마자 극심한 다이어트를 시작했다. 엄청난 의지로 식사량을 조절한 그녀는, 곧 몰라볼 만큼 가녀린 몸매의 소유자가 될 수 있었다. 그러나, 그녀의 허릿살이 빠져나간 만큼, 뼈 속 칼슘 역시 빠져나갔다는 사실을 알아채지는 못했다. 몇 달 뒤 가볍게 넘어졌는데도 심한 골절상을 입게 된 그녀는 병원을 찾았고, 25세의 나이에 골다공증 진단을 받았다.

지나치게 체중을 줄이게 되면 골다공증 위험이 높아진다. 체질량지수(BMI)가 18.5 이하인 저체중이 되지 않도록 주의할 것.

 

칼슘 섭취

우유나 유제품 등 칼슘을 함유한 식품을 그다지 즐기지 않는다면, 칼슘 보충제를 섭취할 것을 권한다. 하루 1,200~1,500 mg 정도가 적정량. 지나치게 많이 섭취하는 것도 도움이 되지 않기는 마찬가지. 적당한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.

 

소금 섭취 자제

소금, 카페인 섭취 조절 시작. 소금이나 카페인 섭취가 지나치면 칼슘 손실이 발생한다. 나트륨(sodium)섭취량은 하루 1,300 mg, 카페인은 하루 200~300 mg으로 제한하면 뼈 손실을 막는데 도움이 된다.

 

금연

흡연은 시작하지도 말 것. 흡연은 뼈를 구성하는 세포의 작용을 방해하고 골다공증 위험을 높이는 주요 원인이다.

 

음주량 조절

하루 2잔 이상의 음주는 골반뼈 골절에 심각한 악영향을 미친다는 연구 결과가 나온 바 있다.