건강_명절 연휴에 찐 살 2주 안에 빼라!

명절 연휴에 찐 살 2주 안에 빼라! 근육강화운동과 식이조절요법 병행해야 효과 커

명절 연휴기간 동안 기름진 음식과 과음, 운동부족 등으로 몸이 무거워졌다면 지금 당장 운동을 시작하는 것이 좋다. ▲ 갑자기 늘어난 몸무게, 지방이 되기 전 글리코겐 상태인 2주 안에 빼면 쉽다. 갑자기 찐 살을 빼려고 굶는 것은 절대 금물이다. 굶는 다이어트는 지방덩어리인 셀룰라이트는 그대로 둔 채 수분과 근육만 빠지게 한다. 이런 경우 정상적으로 식사를 하게 되면 제 몸무게로 돌아오거나 심각한 요요현상을 불러오기도 한다. 단기간에 찐 살은 2주 이내에 빼야 쉽게 뺄 수 있다. 섭취한 음식은 당장 살이 되는 것이 아니라 글리코겐이라는 운동 에너지원으로 저장되었다가 약 2주 후 글리코겐 저장능력이 한계에 이르면 지방으로 전환된다. 글리코겐의 칼로리 소비량은 지방의 7분의 1에 불과하다. 글리코겐 상태에서 살을 빼는 것이 지방 상태에서 빼는 노력의 7분의 1 정도에 불과하다는 말이다. 다시 말해 글리코겐이 지방으로 전환되기 전인 2주 안에 운동을 해야 하는 이유도 여기에 있다. 글리코겐이 지방으로 전환돼 몸속에 쌓이기 시작하면 살을 빼기 힘들고, 지방세포가 커지는 속도 역시 빨라져 체중이 쉽게 증가하기 때문에 지금 바로 몸속에 축적된 글리코겐을 에너지원으로 소비하도록 한다. ▲ 자전거 타기, 조깅 등의 유산소 운동은 필수! 운동은 매일 30분 이상 꾸준하게 다이어트의 기본은 일상생활 중의 신체활동에서 출발한다. 신체활동을 늘리고 1주일에 3~5회, 30분~1시간씩 자신에게 맞는 근력 운동과 유산소 운동을 병행한다. 단, 과도한 운동은 금하도록 한다. 갑작스럽고 과도한 운동은 부상을 초래할 뿐 아니라 근육량의 감소를 불러와 기초대사량이 낮아지고 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질을 만들기 때문에 요요현상이 생기는 등 장기적인 다이어트에 좋지 않다. 강도가 낮은 운동에서 시작해 서서히 강도를 높인다. 달리기보다는 빠르게 걷기, 고강도의 근력운동보다는 저강도의 근력운동에서 시작한다. 평소 운동량이 없었던 사람이라면 스트레칭이나 가벼운 걷기로 시작하는 것이 좋다. 꾸준한 걷기운동만으로도 심폐기능의 향상과 고혈압ㆍ저혈압의 예방, 신체면역력 증가, 골밀도 증가, 다리 및 허리근력 강화, 정신적 안정 등의 효과를 얻을 수 있다. 매일 1시간 정도 빠르게 걷기를 하면 체지방 분해 효과가 크므로 식이조절요법과 병행하도록 한다. 수영이나 사이클도 좋다. 유산소 운동과 함께 윗몸 일으키기나 팔굽혀펴기와 같은 근육 강화 운동을 함께 해 주는 것이 단기간에 늘어난 체중을 줄이는데 도움이 되며, 몸에 탄력까지 얻을 수 있다. 다이어트 효과를 더욱 높이고 싶다면 헬스클럽을 찾도록 한다. 전문 트레이너의 도움을 받아 지방과 근육의 양을 정확하게 확인한 후 보다 효과적으로 지방을 연소시킬 수 있는 방법을 택해 운동 효과를 높인다. ▲ 기름지고 자극적인 음식은 피하고 하루 세 끼, 적게, 규칙적으로 먹는다. 규칙적인 식사 하면서 섭취량 줄여야 다이어트의 정석은 ‘규칙적인 식습관’이다. 무조건 먹는 양을 줄이거나 끼니를 거르지 말고 전체적인 하루 음식 섭취량을 줄이면서 영양 균형을 유지하는 게 요령이다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되 남자는 섭취 열량을 1800㎉, 여자는 1500㎉로 낮춘다. 맵고 짜고 달고 기름진 음식은 피한다. 지방보다는 달걀이나 닭가슴살, 생선, 콩제품 등 단백질 위주의 식품을 섭취한다. 열량이 비교적 낮으면서도 포만감을 줄 수 있는 과일과 채소를 많이 먹고 탄산음료나 주스 등 음료수 섭취를 줄인다. 장 활동을 활발히 하는 된장이나 청국장, 미역국, 다시마 쌈 등의 음식을 통해 배변활동을 돕고 찌개와 국은 싱겁게 조리한다.위에 큰 문제가 없는 사람이라면 운동을 하면서 녹차를 많이 마시는 것도 도움이 된다. 녹차의 카테킨이 중성지방과 콜레스테롤을 배출시키는 역할을 하기 때문에 체내에 쌓인 기름기를 제거하는데 효과가 매우 높다. 2~3주 정도 하루에 녹차를 5~6잔씩 꾸준히 마시면 명절 음식의 기름기를 대부분 없앨 수 있다. 살이 찌는 원인에 대해 ‘유전적’으로, 또는 ‘물만 먹어도’라고 말하는 사람도 적지 않다. 하지만 ‘많이 먹기 때문에 비만이 된다.’라는 연구결과가 나올 정도로 먹는 양은 비만의 주원인이다. 식사일기를 써서 자신의 먹는 양을 확인하고 조절하는 것도 다이어트의 지름길이다. ▲ 근육량을 키울 수 무산소운동도 함께 해 줘야 한다. 요요현상 NO! 우리 몸은 원래의 상태로 되돌아가려는 ‘항상성’이라는 성질을 지니고 있으며, 체중 또한 마찬가지로 체중조절점이라는 것이 있기 때문에 급격하게 뺀 살은 다이어트 이전으로 되돌아가려는 요요현상을 불러오게 된다. 요요현상을 막기 위해서는 힘들게 감량한 체중이 자신의 몸에 적응이 될 때까지 규칙적인 식사와 운동요법을 꾸준히 병행해 항상성을 유지시켜 줘야 한다. 충분한 수면도 다이어트에 중요한 역할을 한다. 수면시간이 부족하면 기초 대사량 및 소화 대사량, 활동 대사량 등 신진대사 능력이 떨어지면서 몸의 순환이 잘 이루어지지 않게 돼 비만을 불러온다. 또 6시간 이상 충분한 수면을 취하지 않을 경우 식욕을 촉진하는 그랠린이라는 호르몬이 많이 분비되므로 오후 10시~12시에는 잠자리에 들고, 취침시간도 7~8시간을 유지하도록 한다. 유산소운동은 지방을 직접적으로 태우는데 도움을 주는 운동으로 조깅, 스텝퍼, 사이클, 줄넘기, 계단 오르내리기 등이 있다. 무산소운동은 근육을 키우는 운동이며 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 제자리 앉았다 일어나기, 바닥에 손 짚고 벽에 물구나무서기 등이 근육발달에 도움이 된다. ▲ 유산소운동과 무산소운동을 병행해야 다이어트 효과를 높일 수 있다. [다이어트 팁!] 유산소운동 이렇게 해야 효과 있다 한 번에 40분 이상! 운동을 시작하면 처음에는 수분과 탄수화물, 단백질의 칼로리가 소모된다. 운동을 시작한 지 40분 정도 지나야 체내의 지방이 연소되기 시작하므로 체지방을 줄이기 위해서는 40분 이상의 운동시간이 필요하다. 일주일에 여러 번! 운동 횟수는 1주일에 4회 정도가 적당하다. 매일 할 수 없다면 이틀 운동에 1일 휴식, 사흘 운동에 2일 휴식 등의 패턴을 유지하면서 조금씩 꾸준히 하도록 한다. 적당한 호흡 유지! 옆사람과 대화할 수 있는 정도의 운동 강도를 유지한다. 자신의 최대심박수의 70% 수준 정도면 적당하다. 최대심박수는 ‘220-나이× 0.7’을 한 값이다. 준비운동은 필수! 운동을 시작하기 전에 5분 정도 스트레칭을 하고 10분 정도 사이클 등으로 무릎 관절을 움직인 다음 유산소 운동을 한다. 마무리 스트레칭도 꼭 하도록 한다. 식이요법 병행! 체지방은 많은 칼로리를 섭취하고 소비하지 않는 식습관에 의해 축적되는 경우가 많다. 꾸준한 운동으로 근육량을 늘리고 그로 인해 기초대사량이 늘어나면 같은 양을 먹어도 많은 열량을 소모할 수 있기 때문에 지방 감소 효과를 기대할 수 있다. <이옥경 기자